很多人在情绪烦躁、焦虑低落时，第一反应是认为心理压力大，却常常忽略背后可能藏着睡眠问题。睡眠不只是身体的休息，更深刻影响着人体的情绪状态。睡眠与情绪，如同跷跷板的两端，相互作用、彼此牵连。

睡眠变差时，大脑情绪调控会发生紊乱：冲动中枢杏仁核过度活跃，理性控制区域前额叶皮层功能受抑，人就会敏感易怒，易情绪崩溃。长期睡眠不足还会削弱情绪调节能力。熬夜会改变体内神经递质，血清素降低、压力激素皮质醇升高，造成自主神经紊乱，大脑对周遭信号过度警觉，使人容易心慌、紧张、胡思乱想。

而长期焦虑抑郁则会让身心持续紧绷，造成入睡难、多梦易醒。睡眠不好加重负面情绪，情绪问题又进一步破坏睡眠，形成恶性循环。

不少人存在一个误区：只要睡满8小时就足够。事实上，睡眠质量远比睡眠时间重要。一整夜完整的睡眠由多个周期组成，其中深度睡眠承担身体修复、巩固记忆的关键作用。对大多数成年人而言，健康状态下，深度睡眠时间应占到总睡眠时间的15%—25%。如果心理压力激活身体压力调节系统，扰乱褪黑素分泌，即便人已经睡着，大脑依旧在高速运转，深度睡眠被大量挤占，即使已经躺够8小时，实际深度睡眠严重不足，睡醒后依旧浑身疲惫。可以通过一个公式自测睡眠效率：实际睡眠时间÷卧床时间×100%，如果结果长期低于85%，就说明睡眠状态堪忧，需要引起重视。

睡前刷手机已经成为很多人的习惯，超八成年轻人睡前刷手机时长超过半小时，不少人还会出现报复性熬夜。短视频等刺激性内容持续激活大脑，造成睡前大脑过度兴奋，入睡困难。想要改善，建议给自己设置一小时的“手机宵禁”，睡前远离电子设备，白噪声、简单冥想，都可以帮助身体进入休息状态。

同时，不少流传广泛的助眠方法其实是误区。喝酒看似能快速犯困，却会大幅压缩深度睡眠；数羊需要持续集中注意力，反而让大脑更清醒，不如在脑海想象温泉、山林这类舒缓的自然画面。正念冥想、渐进式肌肉放松等方法，是经过科学验证的助眠手段，坚持练习能够舒缓焦虑、改善睡眠质量。

一旦陷入失眠和焦虑的恶性循环，首先要破除“睡不好一切就完了”这类灾难化想法。可以记录一份“功能证明清单”，用亲身经历证明，就算睡眠不足，依旧可以完成日常事务，缓解内心恐惧。也可以尝试睡眠限制疗法：每天固定起床时间，即便夜里睡得晚也不赖床补觉；躺在床上20分钟还毫无睡意，就离开床，到昏暗环境下安静待一会，有困意再回到床上，切断“床=焦虑”的条件反射。如果失眠持续一个月没有好转，建议及时前往睡眠专科接受专业诊疗。

□达州市民康医院心理咨询中心心理治疗师 杨丹